Slaapcoach Mark Schadenberg

“Wie fit wil zijn, maakt van slapen prioriteit”

Toen hij na zijn eerste gevechtsmissie in Afghanistan last kreeg van lichte PTSS en slaapproblemen, gooide Mark Schadenberg (34) zijn leven over een andere boeg. Hij stopte bij defensie, pakte zijn onrust en angsten aan en verdiepte zich in de wereld van slaap. Inmiddels is de oud-militair slaapexpert en coacht hij mensen naar een fit en uitgerust leven.

Onderschatten we de kracht van slaap? Mark: “Veel mensen wel. Terwijl slaap essentieel is voor een goede gezondheid. Het is de basis voor een optimale vetverbranding, spieropbouw, hormoonbalans, spijsvertering en het herstel van zowel je lichaam als je mentale veerkracht. Je kunt nóg zo veel bewegen en gezond eten, als je niet voldoende slaapt heeft het weinig effect.” Ga je van bewegen beter slapen? “Absoluut! Wie dagelijks buiten actief is, maakt het feelgoodhormoon serotonine aan. Dat zorgt er niet alleen voor dat je lekker in je vel zit en goedgehumeurd bent, serotonine is ook het hulpje van melatonine, het hormoon dat regelt dat je makkelijk wegdommelt en dieper slaapt. Je gaat sowieso meer ontspannen naar bed omdat je tijdens het bewegen eventuele opgebouwde spanning en stress ontlaadt. Lekker veel fietsen en wandelen deze herfst en winter, dus!”

“Wie dagelijks buiten actief is, maakt het feelgood-hormoon serotonine aan. Lekker veel fietsen en wandelen deze herfst en winter, dus!”

Heb jij een speciale slaaproutine? “Zeker. Ik gebruik de 20-20-20-methode en verdeel het uur voordat ik ga slapen in drie blokken van elk twintig minuten. De eerste twintig minuten: to do en afsluiten. Ik dim de lampen (donkerte zorgt voor de aanmaak van melatonine), zet mijn spullen voor de volgende dag klaar en ruim op. Laat je de vaat staan en is de woonkamer een rommeltje, dan neem je dat in gedachten mee naar bed. Niet het beste slaapmiddel. De tweede twintig minuten zijn voor persoonlijke verzorging: douchen, tandenpoetsen, gezichtsverzorging, enzovoort. Daarna duik ik m’n bed in en beginnen de laatste twintig minuten waarin ik lees, met mijn vrouw Joyce klets, ademhalingsoefeningen of mindfulness doe. Door zo’n avondritueel – dat bij mij standaard om negen uur begint – krijgen je hersenen een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Dat is véél beter dan om elf uur na de zoveelste Netflix-aflevering denken: o ja, ik moest maar eens gaan slapen.

Want dan lukt het vaak niet. Je hebt geen controle over je slaap: hoe harder je je best doet om weg te doezelen, hoe moeilijker het gaat. Focus zorgt namelijk voor stress en alertheid, waardoor in slaap vallen een onmogelijke klus wordt.” Wat doe jij overdag om te ontspannen, dutjes? “Nu ik net vader ben geworden, zit dat er dik in, ja! Gelukkig hoef ik weinig te doen om te relaxen, ik ben héél goed in niks doen. Beetje dagdromen, een boekje lezen of op ons balkon van de zon genieten. Is die portie vitamine D ook meteen binnen. Door de pandemie zit ik niet meer in de ratrace van overal bij willen en moeten zijn. Ik luister meer naar mijn gevoel en zeg vaker nee. Op die manier bewaak ik mijn ontspanningsmomenten.” Hoe kunnen we onze weerstand in de herfst en winter extra boosten? “Je immuunsysteem gaat slecht op schommelingen in je eet- en slaappatroon, dus probeer regelmaat in te bouwen. Eet op vaste tijden en ga iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed. Slapen zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt én sterker wordt. Blijf ook actief en pak lekker vaak de fiets, trap of benenwagen. Als je beweegt, voert je lichaam afvalstoffen beter af en wordt je longconditie beter. Oók doen: extra vitamine D slikken en een half uur voordat je gaat slapen een magnesiumsupplement innemen. Samen met melatonine zorgt magnesium voor een betere regulatie van je bioritme, zodat je consistenter op vaste tijden slaapt en wakker wordt.” Hoe blijf jij deze maanden fit? “Als ik merk dat ik gestrest ben, ga ik vooral veel bewegen: wandelen, fietsen, zwemmen. Ontstressen gaat het best als je op een rustig tempo beweegt. Het liefst buiten, want daglicht is een must. Net als zonlicht, trouwens. Draag in de herfst en winter dan ook geen zonnebril. Je ogen hebben namelijk zonlicht nodig om makkelijker serotonine aan te maken. Als ik meer tijd en energie heb, sport ik. Ik doe aan fitness en heb hockey sinds een tijdje weer herontdekt. Mijn advies: vind een manier van bewegen of sporten die je leuk vindt, dan houd je het ook het langst vol. Sport niet extreem lang en vaak, daarmee put je jezelf uit. Zeker als je al veel stress hebt en slecht slaapt, kan een half uur bewegen al voldoende zijn om te ontladen. Ook niet vergeten: rust is net zo belangrijk als bewegen, dus luister naar je lijf.”

Wie Mark Schadenberg Geboren 6 november 1986 in Veghel Woont samen met Joyce en baby Savi Lío Is slaapcoach en oud-beroepsmilitair Schreef het boek Van slaapwandeling naar droomleven Bedenker en maker van Bedweters Podcast Werkte mee aan tv-serie Thuisfront Bekend van o.a. Koffietijd, Eigen Huis en Tuin en LibelleTV

Zit je vaak op de fiets? “Iedere dag! Met een auto begin je in het centrum van Amsterdam namelijk vrij weinig. Geen enkel punt overigens, ik vind fietsen héérlijk. We hebben ook een e-bike waar Joyce en ik met z’n tweeën op kunnen.

“Zo’n e-bike is ideaal voor afspraken buiten de deur. Ik ben er zo én kom niet bezweet aan”

Gaan we lekker toeren door de stad en maken we een pitstop bij Pllek, onze favoriete hangout aan het IJ waar ze vers en biologisch koken.

Zo’n e-bike is trouwens ook ideaal voor afspraken buiten de deur. Ik ben er zo én kom niet bezweet aan. Een racefiets staat ook nog op m’n verlanglijstje. Volgend jaar, als we in Almere wonen en wat meer ruimte hebben, ga ik voor een Canyon. Nu al zin in!” Keertje op en neer naar Brabant? “Haha, wie weet! Ik ben dol op de Brabantse gezelligheid. Iedereen hier is open en vriendelijk. Dat vind ik echt het grootste verschil met de Randstad. Daar zijn we toch meer met onszelf bezig. In Brabant groet je elkaar op straat en maak je sneller een praatje. Dat gemoedelijke, daar houd ik van. Sterker nog: dat zit ook in míj. Ik ben opgegroeid in Heesch en zat voor mijn tijd bij Defensie op het Koning Willem I College in Den Bosch. Mijn beste vriend woont in Heesch, dus ik tuf nog geregeld naar het zonnige zuiden. Keertje met de racefiets is nog niet eens zo’n gek idee. Soort mini-vakantie, heerlijk.”